《包头日报》继续刊发“抗毒战疫,包头社科人与你同行”专家文章，为疫情困扰支招

郑宏涛  书

    继2月16日《包头日报》整版刊登王素英和郝红英的两篇心理疏导文章引起社会公众一致好评之后，2月26日，《包头日报》第八版再次刊发了心理学专家雎密太的《普通大众在疫情爆发期间常见的心理问题和应对方法》和郝红英的《面对疫情中高考学生的情绪调适》两篇文章，以期为全市同心战“疫”提供帮助。现全文转载如下，以飨读者：

 《包头日报》2月26日第八版

普通大众在疫情爆发期间常见的心理问题和应对方法

雎密太 内蒙古科技大学心理学教授、包头市心理服务协会副会长、包头市心理危机干预专家组成员

    在全国人民抗击新冠肺炎疫情期间，除患者、一线医护工作者及其亲属、管理工作者和居家隔离的中老年人外，我们普通大众在心理上，也会产生强烈的反应。现就几个问题，与大家交流。

    一是疑病和焦虑。目前，普通大众已经认识到新冠肺炎的严重性，由于无法分辨谁是携带者，所以安全感急剧下降。有些人偶有咳嗽，就开始怀疑自己感染了病毒；有些人，过分整天关注疫情的进展消息，反复查看相关内容；有些人，如出门办事，看谁都是携带病毒者；有些人过量使用消毒剂；有些人，抢购囤积口罩、药物和食品等。种种的暗示行为，加重了紧张、焦虑的情绪。

    二是恐惧和愤怒。在社交媒体上往往会看到一些充满了“戾气”的文字，有些是针对那些吃“野味儿”的，有些是针对管理者的，有些是针对武汉人的，评论里有不少赞同的、响应的、散播的，不辨真伪，声嘶力竭。面对疫情的风险和人人自危的压力情境，油然而生的恐惧和愤怒情绪就出来了。

    三是悲伤和抑郁。居家隔离过程中，有的人情绪低落，甚至悲伤、绝望，对一切，都失去了兴趣，感到十分疲劳、精神不振，很难集中注意力，忍不住想哭泣。在确诊人数不断增加，以及身边其他人传递给的沮丧情绪，可能产生抑郁，如果持续时间长了，会导致生理紊乱，影响正常的睡眠和饮食，还会造成机体免疫力下降。

    四是强迫的行为。一部分人反反复复地查看手机信息，或者一天到晚守着电视机看各个台的新闻；或者总怀疑自己没有消毒干净，反复对自己的用品和接触过的物品进行消毒，或者频繁地洗手，不断喷洒酒精消毒液等。

    五是盲目的乐观。一部分人抱有“我不可能被感染”的侥幸心理，产生盲目的乐观，不仅会放松警惕，而且会增加自己和别人感染的风险。当后续疫情蔓延的势头得到有效遏制时，这些人可能放松预防措施，过早的开始旅行、聚餐等活动，有可能造成疫情反弹。

    面对可能产生的这些心理问题，我们要如何认识和应对？

    一要正确认识心理的反应。首先需要确认的是，传染病爆发会给我们带来巨大的压力，甚至造成心理上的创伤。产生一定的消极情绪是正常的，没有必要有过多的心理负担。接纳这些情绪，有助于我们及时调整心态、积极应对疫情。

    二要理性对待疫情的信息。要对疫情做到“心中有数”，认真阅读官方媒体关于新型冠状病毒的报道，了解病毒性质，掌握流行情况，不轻信传言。要对政府的防疫工作，保持足够的信心，把消极的恐慌转化为积极的科学防护。只要认真做好防护，就没有必要过分地担心。

    三要经常进行与他人沟通。长期闭门不出，就会感到孤独，可以通过网络、手机等多与他人交流，互相倾听，相互鼓励，相互支持，共同构建抗击新冠肺炎病毒的坚实心理防线。

    四要保持健康的生活方式。疫情期间虽然每个人的活动范围受到了一定限制，但仍要积极地看待生活，尽可能保持原有的作息规律，按时吃饭睡觉，让自己回到正常的生活轨道上来。还要建立良好的卫生习惯，不要试图通过使用烟酒来缓解紧张情绪。

    五要掌握抗压的操作方法。如果感觉自己的情绪确实有问题，可尝试下列方法进行调整。

    抗压调整这样做：

    一情绪宣泄法。压抑不良情绪会损害健康，因此，可以采用正确的途径和方式宣泄情绪；可以写日记，将近期的事件和自己的感受通过文字记录下来，或者可以通过其他兴趣爱好的方式，表达自己的情绪；当然，也可以痛痛快快地哭一场。

    二是认知调整法。疫情肆虐，让人们只想到坏的结果，或夸大坏结果发生的可能性，大家可以尝试着问自己：还能想到其他结果吗？如果是比较好的结果，自己的感受又如何？如果不是最坏的结果，那么能够反驳的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？如果是别人，会这么想吗？对这些问题进行自问自答。

    三是积极联想法。去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善心态，提高免疫力。每天花10分钟进行1到2次的积极联想，或回忆自己生活中欢乐美好的时光、或想象宁静的森林、想象溪流洗刷自己的身心，驱散内心可能的阴影。

    四是身体力行法。对抗焦虑最好的方法是，去做有意义的事情。那什么是有意义的事情呢，我认为，在家打扫卫生是有意义的事情；看看书，也是有意义的事情；在学习强国平台上学习，也是有意义的事情；帮助他人、关心他人，也是有意义的事情。

    五是咨询求助法。在感觉以上的方法无效时，要寻求心理咨询师的帮助。我们包头开通了热线电话，电话咨询具有避免直接接触的安全性、相当的隐秘性和专业的指导性，是危机时期获取帮助的很好渠道。

面对疫情中高考学生的情绪调适

郝红英 包头师范学院心理学教授

    目前全国仍处于抗疫的关键时期，各中小学延长假期，推迟开学，所有的学习都以居家自学和网上学习的方式进行，各种校外辅导与强化补习的中断，扰乱了很多学生临考前的学习计划；无法进行户外活动，整天闷在家中，生活单调、空间有限，无疑给朝气蓬勃、充满青春活力、又面临考试压力的初、高中学生带来困扰，引发情绪波动，产生不同程度的焦虑情绪。

    如果出现焦虑情绪，应该怎样应对？

    焦虑是一种含有紧张不安、担心和害怕的情绪体验。虽然有时候我们会说，“莫名其妙地感到焦虑”，但事实上所有的焦虑都不是空穴来风，莫名的焦虑也是有原因的，只不过我们自己被蒙在鼓里，不知道为什么而焦虑罢了。心理学研究表明，焦虑情绪与压力相关，而且焦虑情绪并非都是消极的，正如有的学者所言，焦虑是对生活持冷漠态度的对抗剂，是自我满足而停滞不前的预防针。焦虑，说明我们还没有对目前的处境和生活变得冷漠和麻木不仁，是我们想做得更好或期待有更好结果的表现，所以轻度的焦虑在一定意义上具有动力的作用，让我们着急，促使我们去努力，去做得更好。例如：一个孩子怕自己做不完作业，就可能早早地开始着手写作业；一个学生怕自己考不好，可能会更加努力、抓紧时间学习和复习。当然，如果焦虑超过合适的度，就弊大于利，不仅干扰我们正常的学习生活，还无端消耗我们的心理能量，损害身心健康，这时候就需要积极应对，找寻焦虑背后的压力是什么，从而有效调适和化解焦虑情绪。

    就目前而言，中高考学生的焦虑情绪可能来自两方面：

    一方面是来自对疫情的焦虑。我认为这个焦虑对中高考学生而言不是主要的。我相信，所有的学生都会用自己所学的知识，科学认识新冠病毒是什么、怎样传播、如何预防，然后做到不出门、戴口罩、勤洗手、多锻炼，做好防护，降低风险，保护好自己。

    另一方面的焦虑来自对学习的焦虑，这对广大中高考学生来说是普遍存在的，毕竟不能像以前一样，该上学就上学、该补课就补课，有些考生通过各种强化复习，成绩刚有明显起色，现在很多的计划被打乱了、中断了，好多事情变得不确定，就可能引发焦虑。要想化解焦虑，就需要找到背后的压力，对很多学生来说，这种压力就是对自己学习效果和考试成绩的不确定和没把握、没信心。

    针对这种情况，如何进行调适，让自己回归平稳、健康、积极的情绪状态，以下几点建议，供大家参考。

    第一，寻找共同点，获得自我安慰。所谓的共同点，就是要明白，焦虑的不只你一个人，其实大家都会焦虑，大家面临的处境都一样，不能上学、无法参加各种补习，计划被打乱，原来心里有底儿的同学，现在也拿不准了，这样想一想，心里就会平衡一些，焦虑的情绪就会得到一些缓解。举例来说，就像我们病了，很紧张，赶紧去医院，到医院一看，很多人都病了，有些比我们严重多了，是不是就对自己的疾病不那么恐惧了？所以看到很多人和我们都一样，找到共鸣，本身就具有安慰效应。

    第二，自我质问，导向正向思维。问问自己，我这样焦虑、心神不宁，就能解决问题、让自己复习好、获得好成绩吗？答案肯定是否定的。那么，再问自己一个问题，怎样才能真正解决问题呢？我需要怎么做？这时候就开始了积极的正向思维。这时需要做两件事：一是让自己的情绪平稳下来，可以深呼吸、做2-3分钟的积极冥想，通过调节生理指标等就可以办到。二是进入良好的学习状态，认真复习，提高效率。

    要想实现这一点，需要做到：

    1.制定具体明确的学习目标，最好具体到一个可量化、可评估的目标，如在开学之前，把近三年所有期末考试中数学的错题重做一遍，确保熟练、准确率高；掌握300个不会的英语单词、把所有高中重点的物理实验温习一遍等。

    2.根据自己的实际情况，把目标分解、转化为每天的学习计划，按部就班，有条不紊地学习、复习，让学习活动成为有序的过程。切忌不要把学习过程搞成混乱的、临时的和随机的，不仅收不到应有的效果，还会使自己更焦虑、烦躁，因为心理学研究表明，有序会增强自己内心的安全感和秩序，有序的思维和活动，其效果会更好。

    3.注意劳逸结合。足不出户的生活难免单调，持续学习也会疲劳，所以在学习之余，重温一下被自己搁置已久的兴趣、爱好，坚持适当地锻炼身体，会化解单调和乏味，提高学习效率。

    在此，也给家长提出一个建议：在这段特殊时期，要保持与孩子合理的边界。疫情以前家长上班、孩子上学，都早出晚归，各忙各的，现在有些家长还没有复工，一家人都待在家里，彼此的交集一下子密集起来，家长闲来无事，可能会过多干预孩子的学习和生活，突破各自的边界。所以，建议家长除了必要的督促、引导和关心外，做好自己的事情，维持平常与孩子的边界，给孩子一个相对独立的空间、时间和自主权，不要干涉太多，让孩子有自己的节奏，否则，难得的一家人相处的时光，就会消磨在许多不愉快和亲子矛盾中。

    新冠肺炎疫情带给我们不一样的生活和体验，在与病毒抗争的过程中，只要心态积极、合理安排，中高考学生的居家生活也会是有意义、有收获的。（文/史林）